Combien de temps dure une envie de fumer ?

Une envie, c'est une vague

Quand on arrête de fumer, l'envie de cigarette arrive souvent brusquement, parfois très fort. On a l'impression qu'elle ne s'arrêtera que si l'on fume. C'est faux : une envie suit toujours le même schéma, comme une vague. Elle monte, atteint un pic, puis retombe en quelques minutes.

Le mémento santé de Tabac info service le résume ainsi : dans les semaines qui suivent l'arrêt, l'envie de fumer peut survenir souvent, brutalement et de façon très intense, mais elle dépasse rarement 3 à 4 minutes. Tout l'enjeu est donc de tenir ces quelques minutes.

D'où vient l'envie ?

Deux mécanismes se mélangent. Le premier est physique : le cerveau s'est habitué à recevoir de la nicotine plusieurs fois par jour, et réclame sa dose quand elle manque. Le second est lié à l'habitude : certaines situations sont associées à la cigarette depuis des années, et déclenchent l'envie de façon presque automatique.

• le café du matin ou la fin d'un repas ;
• une pause au travail, une attente, un trajet ;
• un moment de stress, de colère ou d'ennui ;
• un verre d'alcool ou une soirée entre amis ;
• voir ou sentir quelqu'un fumer.

Repérer vos propres déclencheurs permet d'anticiper : vous savez à quel moment l'envie risque d'arriver, et vous pouvez préparer à l'avance ce que vous ferez à la place.

Combien de temps durent les envies après l’arrêt ?

Chaque envie prise isolément ne dure que quelques minutes. En revanche, leur fréquence évolue dans le temps :

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   Les premiers jours

   Les envies sont les plus nombreuses et les plus fortes. C'est aussi la période où les autres signes de manque (irritabilité, difficulté à se concentrer, troubles du sommeil) sont les plus marqués.

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   Les premières semaines

   Les envies deviennent progressivement moins fréquentes et moins intenses. Chaque envie traversée sans fumer affaiblit un peu l'association entre la situation et la cigarette.

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   Les mois suivants

   Les envies se font rares, mais peuvent encore surgir dans des situations très associées au tabac (une fête, un gros stress). Elles restent courtes et se gèrent de la même façon.

Ces délais varient d'une personne à l'autre, selon la consommation passée et le niveau de dépendance. Si les envies restent très difficiles à gérer, un professionnel de santé peut proposer un traitement adapté pour soulager le manque.

Comment tenir les 3 minutes

Le plus efficace est d'avoir un plan prêt avant que l'envie n'arrive. Tabac info service recommande des gestes simples pour occuper ces quelques minutes : boire un grand verre d'eau, manger un fruit, respirer profondément, changer de pièce ou d'activité, appeler quelqu'un.

C'est exactement ce que propose l'outil STOP Envie, en bas de cette page : il vous guide pendant la durée de l'envie avec un exercice de respiration, une activité ou un petit jeu, chronomètre à l'appui, jusqu'à ce qu'elle redescende.