Que faire quand on a envie de fumer ?

D'abord : l'envie va passer

Une envie de fumer est courte : elle dépasse rarement 3 à 4 minutes, selon Tabac info service. Elle n'a pas besoin d'une cigarette pour s'arrêter. Se le rappeler au moment où elle arrive change déjà beaucoup de choses : il ne s'agit pas de résister indéfiniment, juste de laisser passer quelques minutes.

10 gestes pour laisser passer l’envie

1. 1

   Respirer lentement

   Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, pendant 3 minutes. Cette respiration lente, appelée cohérence cardiaque, calme le système nerveux et aide l'envie à redescendre.

2. 2

   Boire un grand verre d’eau

   Lentement, en vous concentrant sur la sensation de fraîcheur. Le geste occupe la bouche et les mains.

3. 3

   Changer de pièce ou sortir

   Ouvrez une fenêtre, changez d'étage, faites quelques pas dehors. Un nouveau décor suffit souvent à couper l'automatisme.

4. 4

   Bouger

   Quelques squats, des pompes, une marche rapide : l'effort physique libère la tension pendant que l'envie retombe.

5. 5

   Mâcher quelque chose

   Un chewing-gum sans sucre, un glaçon, un fruit. La bouche est occupée, l'attention est détournée.

6. 6

   Occuper ses mains

   Balle antistress, élastique, stylo, papier bulle : les mains ont l'habitude de tenir une cigarette, donnez-leur autre chose.

7. 7

   Appeler quelqu’un

   Une personne de confiance, même pour parler d'autre chose. Vous n'avez pas à traverser l'envie seul.

8. 8

   Prendre une douche

   Concentrez-vous sur la sensation de l'eau, sa chaleur, son bruit. C'est radical pour changer d'état.

9. 9

   Faire un petit jeu

   Un sudoku, un jeu de blocs, quelques minutes de dessin : occuper l'esprit aide beaucoup à passer le cap.

10. 10

    Se rappeler pourquoi on arrête

    La santé, l'argent économisé, les proches : relire ses raisons, ou regarder ce que l'on a déjà gagné depuis l'arrêt, redonne de la motivation.

Préparer les moments à risque

Certaines situations déclenchent l'envie presque à coup sûr : le café du matin, la fin du repas, la pause au travail, l'alcool, le stress. Les premières semaines, il peut être utile de modifier ces rituels :

• changer l'ordre de vos habitudes du matin ;
• quitter la table dès la fin du repas, ou enchaîner sur une activité ;
• remplacer la pause cigarette par une courte marche ou un appel ;
• limiter l'alcool, qui fait baisser la vigilance ;
• garder sur vous de quoi occuper vos mains et votre bouche.

Se faire aider

Si les envies sont trop fréquentes ou trop fortes, ce n'est pas un manque de volonté : c'est souvent le signe d'une dépendance physique importante. Un médecin, un pharmacien, une sage-femme ou un infirmier peut prescrire des traitements nicotiniques de substitution (patchs, gommes, pastilles), remboursés à 65 % par l'Assurance Maladie sur prescription.

Les tabacologues de Tabac info service répondent aussi au 39 89 : le service est gratuit, seul le prix d'un appel normal s'applique.